Здоровое правильное питание


Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины, НИИ питания РАМН и Московской областной кардиологический центр совместно разработали концепцию под названием «10 шагов к здоровому питанию». Эта концепция не содержит в себе революционного либо сенсационного начала, она построена на внешне простых принципах, если следовать которым, можно сохранить здоровье на долгие годы и не испытывать проблем с лишним весом никогда.

Шаг первый

Основа здоровой, грамотно сбалансированной диеты – разнообразие в продуктах, причем гораздо лучше, если выбор будет сделан в пользу продуктов растительного, а не животного, происхождения. Питание следует разнообразить, поскольку не существует такого продукта, который может обеспечить вас всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами.

Шаг второй

Хлеб, крупы, макаронные изделия и картофель должны составлять большую часть суточного рациона питания, то есть от хлеба и картофеля не нужно отказываться.

В хлебе и крупах, так же как и в картофеле содержатся не только углеводы, но минеральные соединения, витамины группы В и С, а также – пищевые волокна, жизненно необходимые для нормального пищеварения. Врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу много хлеба, особенно рекомендуется есть черный хлеб из муки грубого помола.

В защиту картофеля также следует сказать несколько слов: содержание энергии в крахмале значительно меньше, чем в соотносимом количестве алкоголя или жира. Диетологи не согласны с утверждением, что употребление в пищу макарон, круп, картофеля и хлеба приводит к ожирению. А вот их отсутствие в рационе питания приводит к проблемам с кишечником и пищеварением вообще.

Шаг третий

Сбалансированное или здоровое питание предполагает потребление несколько раз в день разных фруктов и овощей, не только картофеля. Общее количество фруктов и овощей должно составлять более 400 граммов в сутки, причем овощей должно быть больше, чем фруктов.

Витамины и полезные минералы необходимы для здоровья, но получать их следует не из БАДов, а из натуральных источников. Именно фрукты и овощи являются основным источником, например, железа, фолиевой кислоты, антиоксидантов и других полезных минералов, правильное соотношение которых способствует профилактике атеросклероза, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Соотношение других полезных веществ необходимо для поддержания в здоровом состоянии других органов.

Шаг четвертый

В понятие здорового питания входит также обязательный ежедневный прием в пищу кальций-содержащих продуктов. Детям, подросткам и женщинам следует обязательно пить молоко или есть молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). Если же человек по каким-то причинам не употребляет в пищу молоко и молочные продукты, тогда ему следует есть рыбу (сардины, лосось), темно зеленые листовые овощи или другие продукты, богатые кальцием.

Шаг пятый

Следует сократить количество белков красного мяса и жиров животного происхождения. Согласно докладу экспертов ВОЗ по профилактике раковых заболеваний, следует сократить прием красного мяса до 80 граммов в день для взрослого человека.

Порции мяса и рыбы должны быть небольшими, такие продукты, как колбаса, паштеты, сосиски следует употреблять как можно реже. Но отказываться от мясных продуктов не нужно, просто следует заменить часть мясных продуктов с высоким содержанием животного жира на нежирные сорта мяса, птицу, рыбу, а также вводить в рацион бобовые, как источник полноценных полезных белков.

Шаг шестой

Жиры нельзя ни в коем случае полностью исключать из рациона питания, наоборот от 15 до 30 процентов энергетической емкости потребляемых в сутки продуктов должно приходиться на жиры, желательно растительного происхождения, но с учетом тех, которые содержатся в мясе и молоке, а также сливочном масле. Недостаточное поступление жиров (жирных кислот) может привести к нарушениям центральной нервной системы, изменениям в коже, почках, ослаблению зрения и иммунной системы.

До 30 г сливочного масла и около 15-20 мл растительных масел и маргарина – вот приблизительная суточная норма для здорового полноценного питания.

Шаг седьмой

Сахаром тоже не следует пренебрегать, хотя и особо увлекаться не стоит. Особенно опасным для здоровья является употребление сахара в готовых продуктах (например, в газированных напитках). Но тем не менее сахар должен присутствовать в полноценном рационе – не более 10% от общего количества калорий в сутки.

Шаг восьмой

Соль необходима для нормальной жизнедеятельности нашего организма, она содержится во многих готовых продуктах (в хлебе, колбасах, консервах, например). Суточная норма соли 6 граммов (одна чайная ложка), лучше покупать йодированную, таким образом будет незаметно проводиться профилактика заболеваний, связанных с дефицитом йода.

Считается, что слишком соленая пища способствует повышению давления (развитию гипертонии), копчености и консервы также не стоит употреблять в пищу слишком часто.

Шаг девятый

Следите за своим весом сами. Врачи находят взаимосвязь в образовании жировых отложений в области живота с гипертонией, сахарным диабетом, ишемической болезнью сердца. Хотя и накопление жира в области бедер также имеет свои объяснения из области психосоматики.

Для того, чтобы разобраться, стоит ли вам тревожиться по поводу вашего веса, можно вычислить свой индекс массы тела, так называемый индекс Кетле (ИК). Если ваш ИК укладывается в рамки 18,5 до 24,9 – значит у вас идеальное сложение и вам не стоит переживать и беспокоиться о похудении. При поддержании нормального уровня физической активности и соответствующей диете (образе жизни и режиме питания) вы сможете надолго сохранить свое здоровье в норме.
Как высчитать свой индекс массы тела, индекс Кетле (ИК)?
ИК = ваш вес : ваш рост (м)2
Допустим, ваш вес 70 кг, а рост 1,57 м.
1.57х1,57=2,3707
70 : 2,3707 = 29,527
Следовательно, вам нужно срочно задуматься о своем здоровье, индекс тела от 25 до 30 свидетельствует о лишнем весе, а больше 30 – об ожирении. То есть, у вас явно много лишнего веса и не далек момент, когда можно будет говорить об ожирении.

Но не вздумайте паниковать и «садиться немедленно на диету». Отнеситесь к проблеме лишнего веса вдумчиво, посоветуйтесь с врачом и начинайте медленно менять свой образ жизни (диету). Помните, что самый простой и безопасный способ снижения веса – стабильная потеря 500-800 граммов в неделю. Ни в коем случае не отказывайтесь от приема в пищу хлеба, картофеля, фруктов и овощей.

Шаг десятый

Нормализуйте или сократите потребление алкоголя, максимально допустимая суточная доза – 2 порции (1 порция – 10 граммов в пересчете на чистый спирт). Если же вы выпиваете каждый день, постарайтесь воздерживаться хотя бы раз в неделю.

Алкогольная зависимость и связанные с нею заболевания приводят к нарушению обмена веществ, дефициту витаминов и минеральных веществ, то есть к серьезному нездоровью. Плюс побочное воздействие алкоголя на мозг, нервную систему, сердечную мышцу, печень, поджелудочную железу, кишечник…